비만에서 해방되기 위해선 어떠한 노력을 해야할까요? 먹는 것을 줄이고 운동만 해서는 비만에서 벗어날 수 없습니다. 일시적으로 체중은 줄일 수 있으나 식습관과 환경을 변화시키지 않으면 결국 다시 뇌가 설정한 본인의 체중으로 돌아가기 쉽습니다.
그럼 차근차근 비만에서 해방되는 방법을 제시해 보겠습니다.
첫째, 굶는 다이어트는 절대 해서는 안 됩니다. 왜냐면 나 자신이 굶게 되면, 뭔가 먹게 될 경우 많이 먹어둬야 한다거나 저장을 한다는 신호를 주게 돼 더욱 음식을 갈망하는 호르몬을 나오게 합니다. 그러면 식욕을 억제하는 호르몬은 줄어들게 해 우리가 음식을 결국 통제할 수 없게 하고, 나중에 더욱 먹게 돼 일명 요요현상이 꼭 오게 됩니다. 체중은 몇번 줄어들 수는 있겠으나 유지할 수 없고 나중에 뇌가 설정하는 체중수치로 다시 돌아오게 됩니다.
둘째, 정제된 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 우리 먼 조상들은 자연에 나갔을 때 식물들을 쉽게 채집했을 것입니다. 그 식물들이 물과 햇빛을 이용해서 만들어내는 것이 포도당이니 그것을 먹기 시작했던 우리도 이 포도당을 우리 인체에 꼭 필요한 에너지원으로 쓰는 것입니다. 이 포도당을 우리 몸이 이용하고 간과 근육에 필요 시 쓰려고 조금 남깁니다.
그래도 남으면 더 장기 응급상황을 대비해 지방으로 저장하죠. 그런데 우리가 혈중 포도당 농도를 갑자기 또는 지속적으로 올리면 우리 몸은 인슐린을 분비해 세포로 포도당을 공급합니다. 그래서 세포가 포도당을 통해 에너지를 만들어 쓰죠.
포도당을 많이 먹으면 우리 인체의 항상성으로 어느 정도 기초대사 에너지를 올려 쓰기 때문에 뇌가 정해진 체중으로 살아가겠지요. 하지만 너무 지속적인 포도당을 혈중으로 공급하면 당대사를 돕는 인슐린이 쓰고 남는 당을 지방 형태로 저장합니다.
어느 정도 저장하고 저장탱크가 가득차면서 지방은 식욕을 줄여주는 신호를 렙틴이란 호르몬을 통해 뇌로 보내죠. 그런데 혈중 포도당 농도가 지속돼 인슐린이 많이 나오면, 너무 많은 인슐린은 렙틴의 신호가 뇌에 전달되는 것을 방해합니다. 렙틴은 혈중에 많으나 식욕억제는 안 되고 지방저장탱크는 너무 넘쳐나면, 몸은 이것을 응급신호로 보고 세포간 신호전달물질을 보냅니다. 응급으로 보니 염증성 신호물질이 늘어나고 이것은 세포가 인슐린에 반응이 잘 못하는 인슐린 저항성이 생기게 합니다.
적당량의 정제되지 않은 탄수화물을 드시면 좋고 정제된 탄수화물의 지나친 섭취는 인슐린 과다로 인해 렙틴 저항성을 불러일으켜 식욕조절도 안 돼 계속 먹게 되고 지방에서 나온 염증성 물질로 인해 인슐린 저항성을 불러일으켜 당뇨까지 불러일으키고 당대사는 더욱 안되는 악순환에 이를 수 있는 것입니다. 그래서 비만의 위험에 빠지지 않기 위해서는 혈당을 급격히 올리는 식습관을 고쳐야 합니다. 흰쌀, 흰밀가루, 설탕, 과당, 빵 등 이러한 가공식품은 우리의 몸에 대사 스트레스를 줘서 이 스트레스를 이겨내려면 우리 뇌는 우리 몸이 에너지가 더욱 필요하다고 인식해 버리고 목표체중치를 올리는 결과를 낳게 되는거죠.
셋째, 오메가3 지방산 섭취를 늘려야 합니다. 우리 몸의 세포막은 기름들로 막이 쳐져 있습니다. 불포화 지방, 포화지방, 인지질, 콜레스테롤 같은 기름 종류들로 막이 쳐 있죠. 위 성분들 중 비만에 중요한 성분이 있습니다. 불포화지방을 이루는 불포화지방산입니다.
대표적인 불포화지방산은 오메가3, 오메가6, 오메가9 등이 있습니다. 이때 비만하지 않기 위해 현대인에게 필요한 불포화지방산이 오메가3 지방산입니다. 물론 균형이 가장 중요하지만 오메가6 지방산이 식물성 기름에 많이 차지하고 있기 때문에 현대인들이 오메가3 지방산 섭취가 많이 부족하게 됐습니다.
불포화지방산은 화학적으로 불안정해 오메가3:오메가6 균형이 깨지면서 불안정한 오메가6 지방산으로부터 염증반응이 늘어나면 인슐린 신호전달을 방해하게 됩니다. 인슐린이 있지만 제 기능을 못하게 만들고 남아도는 당은 지방으로 쌓이고 췌장은 인슐린 분비를 더욱 늘리는 것이죠. 그로 인해 뇌의 식욕억제 호르몬인 렙틴의 반응도 막아서 식욕은 억제하지 못해 지방이 더욱 축적될 수 있는 것입니다. 결론적으로 푸르른 채소를 많이 먹고 등푸른 생선을 많이 드시면서 오메가6 지방산이 많이 함유된 식물성 기름이나 곡물 섭취는 적당히 제한하는 식단을 해야합니다.
넷째, 적당한 단백질 섭취를 하면서 근육량을 늘리는 운동을 꼭 하세요. 단백질을 섭취해야 뇌와 신호를 주고 받는 식욕억제 호르몬의 생산도 원활하게 할 수 있고 근육량이 늘어나면 근육의 대사로 여분의 열량을 태워서 인체의 대사를 돕습니다. 더 나아가 운동은 스트레스 호르몬을 줄여서 혈중 포도당도 갑자기 올리지 않고 그로 인해 인슐린 분비도 급격히를 올리지 않아 대사 스트레스를 줄여 뇌가 목표 체중치를 늘리지 않게 합니다.
다섯째, 충분히 7시간 정도의 수면을 취해야 합니다. 수면을 취하지 않으면 인체는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 통해 몸의 혈당을 올리고 이건 인슐린 분비를 자극하고 악순환 끝에 뇌가 식욕을 통제하지 못하고 많이 먹고 지방을 찌우는 비만형 몸으로 가게 됩니다. 잘 자려면 제 3의 눈인 송과샘에서 밤에 수면유도 호르몬인 멜라토닌을 잘 생성하도록 아침이 되면 햇볕을 받아들여 우리 몸의 생체리듬을 규칙적으로 가야 하니 오전에 적당한 산책을 해주면 좋습니다.
마지막으로 강조하고 싶은 건 몸이 받는 대사 스트레스 뿐만 아니라 정신적인 스트레스는 우리 뇌가 에너지를 더욱 축척하려는 쪽으로 전환한다는 사실입니다. 차분한 명상을 통해 자신의 호흡을 긴호흡으로 가져가고 분노나 두려움, 불안들을 줄여 나가실 바랍니다.
김원국 약사(전남 완도군 향우)
덧붙이는 글 | 이 기사는 완도신문에도 실렸습니다.